Kategoria: Yleinen

Juoksin toukokuun puolessa välissä HCRD maratonin. 11 vuotta sitten jostain sain päähäni ensimmäisen kerran juosta, ja 2017 juoksin edellisen, eli nyt oli jokunen vuosi mennyt juoksematta. Parina vuonna oli jotain muuta samaan aikaan ja sitten tuli korona ja työmatkaliikunta väheni.

Ilmoittauduin viime vuonna, ja sitten olin muistavinani, että juoksu on joskus elokuussa. Mutta helmikuun alussa tajusin, että hupsista se onkin toukokuun 13. päivä. Kolme kuukautta aikaa nostaa työmatkapyöräilyn tasosta peruskuntoa. Mahdollisimman nopeasti, kuitenkin rikkomatta itseään. Parhaasta ajastani, 4 tuntia 11 minuuttia on kuitenkin melkein vuosikymmen, joten tällä harjoittelulla asetin tavoitteen mennä alle 5 tunnissa ilman vakavia vammoja.

Ajan suhteen taloudellisin tapa saada liikuntaa on juosta työmatkaa, joka on noin 7 kilometriä – 6,5 km juoksua ja sitten jäähdyttelen kävelemällä loput. Ensimmäisinä viikkoina juoksin pari kolme kertaa sen yhteen suuntaan ja loput pyöräilemällä. Vähitellen lisää kilometrejä viikkoon, että viimeisinä viikkoina kolmena päivänä juoksin edestakaisin. Olisi ollut hyvä lisätä matkakestävyyttä myös juoksemalla pidempiä lenkkejä, 15 kilometriä useamman kerran ja sitten joku 20-25 kilometrinen pari viikkoa ennen maratonia. Mutta aikaa ei oikein tuntunut löytyvän sille, eli piti mennä peruskunnon kohottamisella. Arvelin näiden työmatkajuoksujen perusteella, että ajaksi tulisi noin 4 tuntia 45 minuuttia.

Tuo harjoittelu ei vielä mitään ihmeellistä tarkoittanut ravinnon suhteen, ehkä hieman lisää hiilareista energiaa juoksupäivinä ja ajoittain ylimääräinen paketti tofua pannulle. Tämä harjoittelu nyt ei ollut niin kovaa, että olisi tarvittu mitään kehonrakentajan yli 2 grammaa/painokilo proteiinia, mutta hieman kiinnitin siihen huomiota. Työpaikan lähellä on hyviä lounaspaikkoja, joissa on yleensä hyvät vegaaniset pääruoat ja salaattipöydässäkin monipuolisesti kaikenlaista. Keilaniemen Dylaneissa tulee käytyä eniten ja muutkin lähellä ovat hyviä.

Viimeisellä viikolla ennen maratonia juoksin lenkit sunnuntaina, maanantaina ja keskiviikkona ja viimeiset kaksi päivää pyöräilin rauhallisesti töihin. Keskiviikon juoksun töihin teinkin hyvää vauhtia, keskiarvona alle 6 minuutin kilometreillä. Tuntui hyvältä ja helpolta tämä viimeinen harjoitus. Hiilihydraattitankkauksen aloitin keskiviikkoiltana, ylimääräisellä nuudelipaketilla normaalin iltaruokasalaatin lisäksi, ja sitten perjantai-iltaan asti aina paketti nuudeleita jos vain sai mahtumaan, vaikkei erityisesti olisi maistunutkaan. Juoksuaamuna en enää syönyt mitään, koska lähtö oli jo 9.30. Aiempina vuosina lähtö on ollut vasta iltapäivällä, ja silloin olen syönyt vielä pastat aamulla.

Tämä palautuminen ja tankkaus tuntui menevän ihan nappiin, koska juoksuaamuna oli levännyt ja energinen olo. Valkovaseliinia nivusiin ja kaikkiin niveltaipeisiin ja varpaanväleihin ja nänneihin. Isot kangasteipinpalaset nännien päälle. Juoksunumero paitaan kiinni sellaiseen kohtaan, että hakaneulat eivät hankaa mitään arkaa kohtaa. Lippis päähän.

Lämmittelyksi minulle riittää, että kävelen 2,5 kilometriä kotoa Paavo Nurmen patsaalle. Se on ihan sopivasti, ei parane tehdä mitään juoksulenkkiä minun kunnollani. Lähtöalueella jäin vähän taaemmaksi ja 4:45 jänikset, joiden tahtia olin ajatellut juosta, olivat jossain edessäpäin. Huippujuoksijat asettuvat lähtöviivalle etummaisiksi ja siitä sitten taaksepäin tavoiteajan mukaan, joten minunlaiseni kävelevät ensin muutaman minuutin kohti lähtöviivaa ennen kuin pääsevät matkaan. Laitoin MapMyRunin päälle ja Ouran myös, mutta Ouran sykemittaus ei mennytkään päälle. Eipä haittaa se, syke on mitä on. En katsonut kumpaakaan sovellusta koko juoksun aikana.

Lähdin juoksemaan sellaista tahtia mikä tuntui hyvältä, hieman varoen innostumista kun isossa porukassa juoksee. Tulee herkästi alussa mentyä muiden mukana liian kovaa. Ajattelin vauhdista, että tällaista voisi jatkaa ikuisesti. Jossain kaukana edessä menivät 4:45 jänisten liput, mutta tämä ei haittaa, koska pääsin lähtöviivan ylikin jonkin aikaa heidän jälkeensä. Mukavalta tuntui ja annoin osan ihmisistä mennä ohi ja osaa taas ohittelin, ihan omaa vauhtia ja omaa juoksua mennen.

Jokaisella juottopaikalla on minulla ollut tapana ottaa aina kaksi mukia juotavaa: toinen urheilujuomaa ja toinen vettä. Juottopaikoilla ei kannata jäädä ensimmäiselle pöydälle jonottamaan vaan menee suoraan viimeiselle, siellä ei ole ruuhkaa. Mukit mukaan ja sitten pikku hiljaa siemailee niistä kunnes kaikki on juotu. Pakottaa itsensä rauhassa vaan juomaan. Mukit joutuu heittämään viimeisen roskiksen jälkeen vain reitin varrelle, kun tämä juominen usein kestää juostessa pitkään.

Ensimmäisellä juottopaikalla oli aikamoinen härdelli, ja siinä sumassa kadotin käsityksen siitä missä ne jänikset olivat. No jatkoin omaa tahtiani ja hyvin meni. Olisiko kymmenisen kilometriä mennyt, kun sitten alkoi jäniksiä näkyä edessäpäin, ja hupsista, ne olivatkin 4:30 jänikset. No liityin porukkaan ja kun kuitenkin juoksu sujui, niin menin muutaman kilometrin päästä heistä ohi. Voisi ajatella, että ei ehkä viisasta, jos ei usko pystyvänsä alle 4:30 aikaan, mutta ei jotenkin tuntunut, että himmaamalla vauhtia olisin saanut säästettyä jalkoja tai energiaa loppumatkaan kuitenkaan.

Matka jatkui samalla intensiteetillä, en tiennyt tahdistani mitään muuta kuin miltä se tuntui. Vähitellen 25 kilometrin paikkeilla alkoi jaloissa tuntua jäykkyyttä, ja juoksemisesta tuli enemmän väkinäistä ja tahti hidastui pikku hiljaa. Pitkien lenkkien puuttuminen harjoittelusta alkoi tuntua. Samana päivänä juoksemalla edestakaisin luulisin, että se lyhyt palautumisaika työpäivän aikana toimi vähän kuin yksi pidempi lenkki, mutta ei se ihan sama ole kuitenkaan, ja sellaiset yli 20 kilometrin harjoitukset puuttuivat joka tapauksessa. 30 – 35 kilometrin kohdalla toisaalta oli jo toivoa siitä, että enää yhden työmatkan verran jäljellä, mutta toisaalta hiukan jäykemmältä tuntui koko ajan. Viimeiset kilometrit tuntuivat kuluvan hitaasti, vaikka vauhti ei hidastunutkaan mitenkään dramaattisesti. 4:30 jänikset menivät tasaista vauhtiaan ohitse.

Stadionille tulo on tietysti aina juhlallista. Viimeiset 200 metriä juostaan siellä. Loppukiriin minulla on yleensä aina jonkun verran jaksamista jäljellä. Ihan räjähtävästi ei 200 metrin kohdalla vielä jaksanut lähteä, mutta pikku hiljaa kiihdyttelin ja viimeiset 100 metriä ihan innolla edes vähän kovempaa menin. Sillähän varmistaa, että maalin jälkeen kävely on mahdollisimman vaikeaa..

Loppuajaksi tuli 4:34:13, eli paljon odotuksia paremmin, ja mielestäni ihan hyvä melkein 53-vuotiaalle. Ei yhtään rakkoa missään eikä hankaumia. Edellisillä maratoneilla aina on tullut jalkapohjaan toiseen jalkaan ainakin yksi iso rakko. Lenkkarien nauhat eivät ehkä olleet ihan tarpeeksi kireällä, jalka pääsi liikkumaan ja isovarpaiden ja vasemman pikku- ja nimettömän varpaan kynnet saivat verta alleen. Mitenkään nopeasti ne eivät lähteneet, parin kuukauden jälkeen alkaa olla alla uutta kynttä ja osa vanhoista on pudonnut jo.

Samana päivänä oli kyllä vaikea kävellä illalla, mutta tietysti se onnistuu. Sunnuntaina tehtiin muutaman kilometrin kävelylenkki, ja maanantaina pyöräilin töihin. Juoksuaskeleita ei tullut mieleen ottaa ennen keskiviikkoa. Ei tuossa palautumisessa ollut hankaluutta siis myöskään. Jotkut kysyivät otanko kipulääkkeitä juoksun jälkeen. Ei ole kyllä tullut mieleenikään, tosin en muutenkaan ole ottanut kuin yhden Buranan vuosia sitten, koska Lulu suositteli sitä kun polvi oli sijoiltaan.

Pidän sekä harjoittelun, suorituksen että palautumisen helppoutta yhdeltä osaltaan vegaanisen ruokavalion ansiona. Sitä voin suositella kaikille. Energiaa tuntuu riittävän pitkiä aikoja tasaisesti. Tätä tutkimuskin tukee: ”Kasvipohjaisilla ruokavalioilla on keskeinen rooli sydän- ja verisuoniterveydessä, mikä on kriittistä kestävyysurheilijoille. Erityisesti nämä ruokavaliot parantavat plasman lipidipitoisuuksia, verenpainetta, painoa ja verensokerin hallintaa, ja osana terveellistä elämäntapaa niiden on osoitettu parantavan kalkkeutuneita valtimoita. Mahdollisuus, että tällaiset ruokavaliot voivat myös parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista kestävyysurheilussa, johtuu niiden vaikutuksista verenkiertoon, kehon koostumukseen, antioksidantteihin, tulehdustilaan ja glykogeenin varastointiin. Nämä ominaisuudet tarjoavat tieteellisen perustan kestävyysurheilijoiden kasvipohjaisen ruokavalion käytön lisäämiselle.” (oma suomennos)
Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019; 11(1):130. https://doi.org/10.3390/nu11010130

Ensi vuodelle olen ilmoittautunut taas samalle maratonille. Mikähän pitäisi olla tavoite? Paljonko haluan harjoitella, käyttää siihen aikaa? Neljän tunnin alitus olisi hirmuinen ponnistus, en oikein usko siihen. Jos katson mikä on ikähyvitetty aika minun ikäisillänin neljän tunnin juoksijoilla, niin minun pitäisi olla samassa kunnossa kuin nuoren juoksijan tuloksella 3:33. Pitäisikö ajan parantua vai pitäisikö vaan mennä tasaisella harjoittelulla sitä vauhtia mitä siitä tulee?